mano de una persona en un escritorio con útiles de trabajo, evitando la procrastinación

4 Consejos para evitar la procrastinación

La procrastinación es el hábito de postergar tareas que tenemos que hacer, aunque sepamos que eso nos perjudicará.

¿Qué es la procrastinación?

Es «dejar para mañana lo que podemos hacer hoy«.

Parece algo relacionado con la pereza, pero tiene que ver más con el manejo de las emociones.

Un procrastinador es quien habitualmente, suele dejar las cosas para el último momento, siempre encuentra una excusa para posponer una tarea. No deja de hacerlo, pero lo pospone hasta que ya no le queda más alternativa que realizarlo.

Cuando un procrastinador se enfrenta a algo que debe realizar, o bien lo va posponiendo, o, si lo empieza, encuentra mil razones para postergarlo.

Por ejemplo, te sientas para escribir un trabajo y decides acceder a Facebook a ver si hay algo nuevo. «es solo un vistazo», te dices. Pero pasas en Facebook tres horas y «ya es tarde para ponerme a escribir, mañana lo hago porque ahora no estoy demasiado concentrado y no me saldría tan bien como quiero». ¿Te suena?

Estas excusas que nos ponemos para retrasar algo, es lo que Freud denomina «razonamientos defensivos». Razonamientos que nos hacemos para hacernos sentir bien, sin angustia ni sensación de culpabilidad.

Puedes decirte que aún queda una semana para entregar el trabajo, o que aún necesitas documentarte más, con lo cual vuelves a Internet y terminas mirando vídeos de YouTube.

La procrastinación crea un conflicto interno

La procrastinación puede verse como un estado de parálisis mental, provocado por un conflicto que se crea entre el deseo consciente de hacer algo (salir a correr, llamar a un cliente, pedir cita para ir al médico…) y el deseo inconsciente de no querer hacerlo.

Queremos hacer algo, estamos convencidos de querer hacerlo, pero inconscientemente no queremos realizarlo o querríamos que ya hubiera pasado, que ya lo hubiéramos hecho.

No se trata de que no queramos hacerlo, sino que querríamos haberla ya dejado atrás, normalmente porque nos requiere demasiado tiempo, demasiados recursos, enfrentarnos a algo que de alguna manera podamos temer que no resulte como esperábamos.

Esto nos crea un conflicto entre la gratificación a corto plazo, que obtenemos al posponer algo que inconscientemente no queremos hacer, y el sentimiento de estrés y ansiedad que nos produce el saber que tarde o temprano debemos hacerlo, debemos enfrentarnos a ello.

¿Por qué procrastinamos?

Hay muchísimos motivos, cada persona tiene sus propias excusas para posponer cualquier tarea.

Pero principalmente:

  • Temor a no hacer un buen trabajo

Posponemos una tarea por el miedo a que nos salga mal. La incertidumbre de no saber como quedará el trabajo realizado, el miedo a decepcionar a otros o a nosotros mismos, puede impedirnos comenzar algo. Tenemos miedo al fracaso y a no cumplir las expectativas que, pensamos, que los demás esperan.

Es bastante habitual en las personas demasiado perfeccionistas, por el miedo a realizar algo «no tan bien como deberían».

  • Miedo a su dificultad

Al pensar en realizar una tarea, normalmente, nos centramos en sus aspectos más desagradables, en su dificultad.

Si tenemos que llamar a un cliente, nos acordamos de nuestra timidez y lo difícil que nos puede resultar mantener una conversación telefónica.

A la hora de escribir un artículo, solo se nos viene a la cabeza nuestra habitual dificultad para expresarnos, para sintetizar datos…

De este modo, vamos aplazando el comienzo. Cuanto más pensamos en los aspectos negativos, más tardaremos en ponernos a hacer algo.

  • Por el alivio que sentimos al procrastinar

Cuando postergamos una tarea que nos resulta difícil o desagradable, sentimos una sensación de alivio. Esto es lo que en psicología se llama «refuerzo negativo». Recibimos una recompensa (el alivio) cuando no realizamos algo que consideramos aversivo, desagradable.

Este refuerzo, hará que lo volvamos a realizar una y otra vez: cuando posponemos algo desagradable, nos sentimos aliviados.

  • Exceso de optimismo

A veces, vamos aplazando tareas porque nos parecen muy sencillas y pecamos de exceso de optimismo. Nos convencemos de que no vamos a tener ningún problema para hacerlo, de que en cuanto nos pongamos, lo haremos rápidamente y sin ninguna dificultad.

No vemos ninguna razón para no apurar hasta el último minuto y ponernos manos a la obra cuando ya no nos queda más remedio.

Consecuencias de la procrastinación. ¿La procrastinación es siempre algo malo?

Las consecuencias de la procrastinación son vistas casi siempre, como algo que nos perjudica, disminuye nuestro rendimiento y hace que no demos el 100% de lo que podríamos dar, provocándonos una sensación de fracaso y dañando nuestra autoestima.

Postergar nuestras tareas nos hace sentir mal, nos crea una sensación de derrota, de estrés, una sensación de falta de irresponsabilidad…

Además incrementa nuestra ansiedad, provoca que aumenten nuestras dificultades para tomar decisiones o para organizarnos e incluso se relaciona con problemas cardiovasculares.

Sin embargo, no todo es tan malo.

Por ejemplo, retrasar una tarea, procrastinar nos deja más tiempo para poder encontrar diferentes soluciones, diferentes enfoques, pensar en distintas maneras de realizar eso que nos preocupa.

Concedernos más tiempo, puede suponer encontrar nuevas ideas, más creativas e innovadoras que no encontraríamos si nos pusiéramos a realizar algo en un primer momento.

Estas ventajas, deben sopesarse con el estrés o la angustia que nos produce retrasar algo.

Consejos para evitar la procrastinación

1. Decide empezar y fíjate objetivos pequeños y concretos

Lo primero que debemos hacer es decidir empezar.

Muchas veces retrasamos algo porque no tenemos la seguridad de cómo debemos hacerlo exactamente.

Por ejemplo, no llamas a un cliente porque no sabes exactamente que le vas a decir.

Pero averiguar cómo hacerlo, qué decir a ese cliente, es parte también de la tarea y una vez que decidas empezar, encontrarás la manera de llevarlo a cabo.

Si tenemos que hacer una gran tarea, podemos dividirla en microtareas. Dividir el trabajo en varios trabajos más pequeños hace que te sientas menos abrumado al verlo como algo más factible.

2. Organízate

Utiliza una agenda para marcar tus objetivos, planifica las tareas imprescindibles de una forma realista y flexible.

Fijarnos una hora y día exactos es de gran ayuda y cuanto más específicos seamos sobre nuestros planes, más probable es que los cumplamos.

Por ejemplo: “el día 2 a las 7 de la tarde saldré a correr 10 minutos, independientemente del tiempo que haga”, en lugar de “la semana que viene saldré a correr”.

Escribe en tu agenda o tu calendario cualquier tarea que tengas que hacer y haz todo los posible por cumplirlo y si ves que te va a ser difícil hacerlo ese día, cambia la fecha lo antes posible.

Al poner una actividad en el calendario o la agenda, aumentamos nuestro compromiso de terminarla.

Si encuentras especial dificultad para realizar una tarea, puede ser una buena idea compartirlo con alguien. Elige una persona a quien puedas comentarle tu responsabilidad, alguien que te anime y no sea excesivamente crítico si no terminas algo.

3. Evita las distracciones

Retira de tu vista todo aquello que te hace perder el tiempo, todo lo que te impulsa a abandonar lo que empiezas a hacer.

Cierra el navegador de Internet, a menos que lo necesites y pon en silencio o mantén alejado el teléfono móvil y elimina cualquier otra situación que te pueda distraer.

Céntrate en la tarea que estás realizando en ese momento, sin pensar en las otras que también deberás hacer, no te abrumes pensando en todas las tareas que debes realizar.

Recuerda que lo único que debes hacer en ese momento, es precisamente lo que estás haciendo. Esta focalización de tu atención, tendrá además el beneficio de ayudarte a obtener lo mejor de la experiencia, te hará sentir más satisfecho y aumentará su importancia como recompensa.

4. Sé amable e indulgente contigo mismo

La procrastinación a veces procede de la búsqueda del perfeccionismo, lo cual puede ser paralizador.

Convéncete, nadie puede ser perfecto. No existe un trabajo perfecto, siempre se puede mejorar más, lo que implica que el trabajo perfecto no se puede terminar nunca.

El antídoto contra el perfeccionismo, es aceptar la imperfección.

Valora lo que estás haciendo y concédete pequeñas recompensas. Utiliza el refuerzo positivo para superar el refuerzo negativo que supone procrastinar.

Tómate un descanso para hacer lo que quieras después de haber estado un tiempo trabajando.

Se indulgente contigo mismo. El hecho de marcarte cinco objetivos y realizar “solo” tres es un gran paso, sé consciente de tus avances e intenta disfrutar y felicitarte por lo que llevas realizado.

Como empezar a superar la procrastinación

Piensa en cómo la procrastinación afecta a tu vida.

Si notas que la procrastinación es un problema en tu vida, si notas que muchas veces no te ha dado tiempo a terminar una tarea en la fecha límite, si con frecuencia no te sientes preparado para una reunión de trabajo, si normalmente intentas buscar excusas para justificar que no hayas hecho algo, si habitualmente te sientes estresado mientras corres para terminar algo , si siempre encuentras un motivo para perder el tiempo en lugar de hacer lo que necesitas hacer y confías en la presión del último minuto para terminarlo…

…quizás el procrastinar pueda suponer un problema importante para ti y debas empezar a ponerle remedio. Sigue los 4 consejos para empezar a superarla y, en poco tiempo, notarás una reducción del estrés que normalmente va asociado a la realización puntual de las tareas.

Observa y disfruta como te sientes más relajado al no tener la preocupación de las tareas no terminadas.

Y, sobre todo, el mejor truco: siempre que te agobie realizar algo, siempre que te des cuenta que estás retrasando hacer una tarea, piensa que «los malos ratos, mejor pasarlos cuanto antes». ¡¡¡Realmente funciona!!!

Referencias Bibliográficas:

  • Seth J. Gillihan. (2018). Terapia cognitivo conductual. Ed. Sirio.
  • Steve Allen (2016). Cómo vencer el miedo, dejar de procrastinar y convertirse en una persona de acción. Ed. CreateSpace Independent Publishing Platform
  • Piers Steel (2011). Procrastinación: Por qué dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy. Ed. Grijalbo.

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