El insomnio es una de las enfermedades de nuestro tiempo y sufrirlo puede convertirse en un verdadero problema que afecta a todos los ámbitos de la vida. Sigue estas recomendaciones y consejos para dormir mejor y notarás un cambo importante en tu día a día.
El dormir bien va de la mano con la salud emocional y física. Dormir bien, con un sueño reparador y continuo, da energía a nuestro cuerpo y nuestra mente.
Necesitamos dormir de forma adecuada, relajante y reparadora para poder funcionar de la mejor manera posible durante el día.
ÍNDICE
Como es tu sueño
Para mejorar la calidad de nuestro sueño es importante pararnos a analizarlo y reflexionar sobre una serie de cuestiones:
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- Cómo describirías tu sueño en general?
- Consideras que tienes el descanso adecuado o duermes poco y te ayudas de unos cuántos cafés para pasar el día?
- Hay algo en tu modo de vida que perturbe tu sueño? como niños pequeños, enfermos…
- Tienes una dificultad crónica en dormirte o en descansar adecuadamente?
Cuantas horas de sueño necesitas
Siempre hemos oído decir que se necesitan 8 horas de sueño para descansar de manera adecuada. Sin embargo, esto no es del todo correcto.
Según la Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de los adultos necesita dormir entre 7 y 9 horas; los adultos mayores, entre 7 y 8 horas y, una minoría de personas, necesita dormir tan solo 6 horas.
Como podemos saber lo que necesitamos dormir cada uno de nosotros para sentirnos descansados?
Existe una fórmula para averiguarlo:
- Anota, durante 2 semanas (14 días), la hora en la que te vas a dormir y a la que te despiertas, descontando el tiempo que tardas en dormirte y si te despiertas entre noche, descuéntalo también.
- Suma todas esas horas y divídelas entre 14 para calcular la media.
- Si normalmente, te sientes descansado durante el día, ese sería el número de horas que necesitas dormir.
- Pero si, la inmensa mayoría de los días, te sientes somnoliento, deberás ir añadiendo media hora más, hasta que notes que tienes un sueño reparador, que te despiertas sintiéndote renovado y no estás adormecido durante el día.
Problemas de dormir poco
El no dormir lo suficiente, afecta a todas las áreas de nuestra vida: a nuestra energía, rendimiento, estado de ánimo, concentración…
Sin embargo, hay quien no da al sueño la importancia que tiene, lo consideran un tiempo perdido, un tiempo inactivo, un tiempo que se desperdicia mientras se podría estar charlando con los amigos, viendo un programa de televisión, poniendo al día un trabajo atrasado…
En muchas ocasiones, y para muchas personas, estas actividades tienen que competir con la necesidad de dormir.
Sin embargo, el sueño no tiene nada que ver con la inactividad del cuerpo o del cerebro. Antes bien, el sueño es un periodo que el organismo necesita para realizar determinadas funciones.
Gracias a este periodo de descanso, el cuerpo es capaz de disminuir la presencia de los niveles de lo los marcadores inflamatorios del cuerpo, responsables de múltiples enfermedades: diabetes, hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, obesidad, debilitación del sistema inmunitario…
La persona que duerme la cantidad de tiempo necesaria, se encontrará también menos irritable, inquieto, nervioso, más agudo y productivo durante el día, minimizando, además, numerosos accidentes ligados a la falta de sueño.
Que podemos hacer para dormir mejor. 6 consejos para dormir como un bebé
Hay muchas personas que a pesar de querer dormir, de irse a la cama a una hora adecuada que les permita dormir el tiempo necesario, no consiguen hacerlo. Se pasan el tiempo dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño.
Si cada día te cuesta dormirte, si te despiertas entre noche o mucho antes de lo que deberías, puede ser que padezcas insomnio.
Puede ser que estés tomando una medicación que interfiera con el sueño, que te provoque nerviosismo, ansiedad…, en cuyo caso deberás consultarlo con tu médico de cabecera. Puede ser también que las preocupaciones, el estrés te impidan dormir o simplemente que las condiciones físicas del lugar en el que duermes te impidan hacerlo (exceso de frío o calor, luminosidad, ruidos…).
Esa falta de sueño, intentaremos compensarla levantándonos más tarde o durmiendo la siesta. Sin embargo, esto lo que hará será empeorar la situación, ya que nos costará más dormir esa noche.
Hay una serie de consejos que puedes llevar a cabo para poder dormir mejor, consejos que la terapia cognitivo-conductual utiliza para el tratamiento del insomnio.
Entre sus principales directrices, se encuentran algunos puntos que tú mismo puedes aplicar cada día:
- Irte a dormir y levantarte cada día a la misma hora, y solo debes permanecer en la cama durante el tiempo en que estés durmiendo.
- Si tienes dificultad para dormir, levántate. Si permaneces en la cama sin dormir, te creará una ansiedad que se asociará al estar en la cama y no dormir. Mejor te levantas durante unos minutos.
- Corta con los pensamientos catastróficos e inútiles sobre el no dormir. No pienses en lo terriblemente mal que te vas a encontrar al día siguiente. Esta ansiedad te evitará dormir.
- Practica la relajación para contrarrestar la tensión que normalmente acompañan al insomnio, así como para interrumpir las preocupaciones relacionadas con el sueño y el esfuerzo que estás haciendo por intentar dormir.
- Evita las siestas, ya que van a dificultar que duermas bien por la noche.
- Adquiere un hábito para realizar antes de dormir, que le indique al cerebro y al resto del cuerpo, que ha llegado el momento de irse a dormir. Por ejemplo, leer, tomar una infusión, preparar la ropa del día siguiente…Así se establecerá una asociación entre estas acciones y el dormir.
Higiene del sueño para dormir mejor
- Tomar el sol durante el día
Así ayudamos a que, por la noche, nuestro cerebro produzca melatonina y tengamos sueño.
La melatonina, llamada hormona del sueño, es quien marca a nuestro organismo, la hora de dormir. Su nivel es más elevado a anochecer
Somos animales diurnos y respetar este ciclo natural, en la medida de los posible, siempre ayuda. Cuando nuestro ciclo de sueño y vigilia se encuentra alterado (lo que solemos llamar «tener el sueño cambiado»), es necesario volver a ajustarlo, volver a dormir por la noche.
Por diversos motivos, jet lag, turnos noche-día en el trabajo, dormir hasta altas horas del día… nuestro patrón de sueño/vigilia puede trastocarse. Es fundamental volver a ajustarlo, aunque para ello debamos permanecer más horas sin dormir, debemos volver a dormir solo por el día.
Y si en un par de días, no retomamos las horas de sueño habituales, conviene visitar al médico que nos podrá recetar alguna medicación que nos ayude a volver a dormir bien.
No es aconsejable recurrir a las pastillas de melatonina, recientemente puestas de moda, sin supervisión de nuestro médico. Pueden tener efectos secundarios importantes.
- Evitar la luz azul.
Por la misma razón que lo mencionado anteriormente, la luz azul evita que nuestro cerebro produzca melatonina. Es la típica luz utilizada por dispositivos móviles y similares, y aunque existen filtros para evitarla, no se ha demostrado que no altere de alguna manera la producción de melatonina.
Respecto a dejar el teléfono móvil cerca de nosotros cuando dormimos, aunque existe controversia sobre como nos puede afectar la radiación que emite, realmente esta radicación tiene unos valores extremadamente bajos.
La radiación que emite un teléfono móvil no nos perjudica, se encuentra entre 10.000 y 100.000 veces por debajo del límite de seguridad que marca la Comisión Internacional de Protección contra la Radiación No Ionizante (ICNIRP).
Cuando está en reposo, la radiación emitida es aún menor.
Sin embargo, si nos puede alterar el sueño si lo dejamos cargando o si recibimos un mensaje o llamada y se ilumina la pantalla aunque el sonido esté apagado.
Para dormir bien y descansar, es conveniente que todo esté a oscuras y el piloto de carga o la iluminación de la pantalla, nos puede impedir conciliar el sueño o que no pasemos adecuadamente por todas sus fases, haciendo que el descanso sea menor.
- No consumir bebidas estimulantes ni alcohol, al menos unas 5 horas antes de dormir.
Ese suele ser el tiempo que, por ejemplo, nuestro organismo necesita para eliminar el efecto de la cafeína.
Respecto al alcohol, contrariamente a lo que se cree, el alcohol no ayuda a dormir. Si bien es cierto que el alcohol te hace caer rápidamente en un sueño profundo, impide la fase REM del sueño, la fase en la que más descansamos, en la que se dan los sueños. Y, además, su efecto diurético nos hace despertarnos por la noche sudando o con necesidad de ir al baño.
Tomar una infusión de manzanilla o valeriana, o un vaso de leche tibia, te ayudará a conciliar el sueño antes.
- Hacer ejercicio durante el día
Esto nos ayudará a relajarnos por la noche. Sin embargo, no conviene hacerlo media hora antes de ir a dormir. Estar demasiado activados nos impedirá relajarnos y tardaremos más en conciliar el sueño.
Practicar algunos ejercicios de relajación o de Mindfulness te ayudarán a dormir y el descanso será más reparador.
- Utilizar la cama sólo para dormir
La cama es para dormir y no para otras actividades, pues así nuestro cerebro la relacionará únicamente con el momento de conciliar el sueño.
Si no puedes dormir, no te lleves a la cama la agenda para revisar lo que tienes que hacer al día siguiente, ni hagas crucigramas o cualquier otro pasatiempo.
Si quieres hacerlos, hasta que el sueño te venga, levántate y dirígete a otro sitio. Cuando el sueño te venza, vuelve a la cama.
- Llegar al sueño de forma indirecta.
Una de las razones por las que sufrimos insomnio es por la preocupación de no poder dormir. No podemos dormir porque nos preocupa no dormir.
Centrarnos en estar cómodos, disfrutar del tacto de las sábanas y relajar la mente, sin buscar el sueño de forma directa, nos facilitará su llegada.
Sigue estos consejos para dormir y, aunque es difícil, procura dejar los problemas y preocupaciones en la mesilla.
Piensa en algo intranscendente, invéntate una novela, una aventura, algo completamente irreal, algo que te gustaría que pasara, pero tan descabellado que tengas la certeza de que no te puede ocurrir.
No falla. Dormirás como un bebé.
Referencias Bibliográficas:
- Tomley, S. (2017). ¿Qué haría Freud…?. Ed. Larousse.
- Seth J. Gillihan. (2018). Terapia cognitivo conductual. Ed. Sirio.
- Kowal, C. (2020)Insomnio: Métodos y Estrategias Simples para Poner fin al Trastorno del Sueño. Ed. Independently published
