hombre con la cabeza entre las manos. Salen rayos de su cabeza

Cómo hacer para no tener ansiedad. Consejos prácticos

La ansiedad es una respuesta emocional normal a situaciones estresantes en la vida. Sin embargo, esta ansiedad «normal», puede convertirse en un problema cuando se vuelve excesiva o interfiere en la vida diaria.

Puede convertirse en un trastorno de ansiedad.

Los trastornos de ansiedad afectan a millones de personas en todo el mundo y pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de una persona.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una respuesta emocional acompañada de una anticipación ansiosa de un peligro o desgracia futura, ya sea interna o externa.

La preocupación ocurre a partir de un cadena de pensamientos negativos sobre futuros peligros o desgracias, que probablemente no ocurran, pero cuya anticipación nos provoca una serie de síntomas y malestar: tensión muscular, fatiga, dificultad para dormir, irritabilidad, inquietud y, en casos más graves, dolor de cabeza, taquicardia y dificultades para respirar.

Tipos de trastornos de ansiedad

Hay varios tipos de trastornos de ansiedad, cada uno con síntomas únicos y formas de tratamiento diferentes. Algunos de los trastornos de ansiedad más comunes son:

-Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

Se caracteriza por una excesiva preocupación, intensa y constante, sobre situaciones cotidianas, como el trabajo, los amigos, el dinero, la familia…, que es difícil de controlar.

Las personas que tienen TAG se preocupan de manera excesiva por problemas que es improbable que sucedan y, si lo hacen, suelen ser menos dramáticos y más manejables de lo que ellos piensan.

Una persona con TAG suele estar preocupada la mayor parte del tiempo. Por lo general, solo son capaces de dejar de preocuparse por algo cuando aparece una nueva preocupación.

El TAG suele provocar inquietud, tener los «nervios de punta», irritabilidad, fatiga crónica, dificultades para concentrarse, tensión muscular, problemas del sueño y, en los casos más graves, taquicardias, hipertensión, trastornos cardiovasculares, náuseas, diarrea, úlceras, síndrome del colon irritable…

Estos síntomas interfieren con su vida diaria, provocando un importante malestar y una disminución de la actuación de la persona en áreas importantes de su vida.

Este trastorno es crónico, puede durar toda la vida, pero presenta fluctuaciones según las situaciones de mayor o menor estrés en las que se encuentre la persona.

Aunque con un tratamiento adecuado, puede remitir totalmente, es frecuente que las personas con TAG no busquen ayuda psicológica, considerando «su problema» como algo inherente a su forma de ser y lo solucionan tomando analgésicos o infusiones tranquilizadoras.

-Ataques de pánico

Los ataques de pánico son episodios repentinos e intensos de miedo o malestar físico que pueden durar desde unos minutos hasta una hora y puede ocurrir en cualquier momento incluso durante el sueño.

Durante un ataque de pánico, una persona puede experimentar una serie de síntomas físicos y emocionales que pueden ser aterradores y difíciles de manejar. La persona puede sentir que va a morir.

Estos síntomas suelen incluir:

  • Palpitaciones, sudoración y temblores
  • Sensación de ahogo o dificultad para respirar
  • Dolor de pecho o malestar
  • Náuseas o malestar estomacal
  • Sensación de mareo o desmayo
  • Sensación de irrealidad o desconexión de la realidad
  • Miedo a perder el control o volverse loco
  • Miedo a morir

Los ataques de pánico pueden ocurrir por una variedad de razones. Pueden ser el resultado de una respuesta exagerada del cuerpo a una situación estresante o traumática, o ser el resultado de una afección médica subyacente, como un trastorno de ansiedad o una enfermedad cardíaca. También pueden ser desencadenados por el consumo de ciertas sustancias, como cafeína, alcohol o drogas.

¿Cómo se pueden manejar los ataques de pánico?

Si experimenta un ataque de pánico, hay muchas cosas que puede hacer para manejar la situación. Algunas estrategias útiles son:

  1. Respiración profunda y relajación: Una de las mejores maneras de manejar un ataque de pánico es practicar la respiración profunda y la relajación. Tome respiraciones profundas y lentas, concentrándose en inhalar y exhalar lentamente. Esto puede ayudar a reducir los síntomas físicos del ataque de pánico y calmar la mente.
  2. Distraerse: Intente distraerse de los pensamientos que desencadenaron el ataque de pánico. Escuche música relajante o vea una película. Enfóquese en algo que le guste para calmar la mente.
  3. Hablar con alguien: Si está experimentando un ataque de pánico, hable con alguien sobre cómo se siente puede ser una gran ayuda para calmar la mente y reducir la intensidad del ataque de pánico.
  4. Hacer ejercicio regularmente para prevenir los ataques de pánico: el ejercicio puede ser una forma efectiva de reducir y prevenir los síntomas de los ataques de pánico. El ejercicio libera endorfinas que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Si experimenta ataques de pánico con regularidad, es importante hablar con un profesional de la salud mental para obtener ayuda y apoyo. Pueden proporcionarle herramientas y técnicas para controlar sus emociones y evitar futuros ataques.

-Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

El trastorno obsesivo compulsivo se caracteriza por pensamientos obsesivos y recurrentes que generan ansiedad y por comportamientos compulsivos repetitivos que buscan reducir la ansiedad generada por tales pensamientos.

Pueden ser sobre temas como la limpieza, la seguridad, la religión, el orden, la sexualidad, entre otros.

Por ejemplo, lavarse las manos repetidamente, revisar constantemente que las puertas estén cerradas, contar objetos o repetir palabras o frases.

Aunque las personas con TOC saben que sus obsesiones no tienen sentido, pero no pueden controlarlas fácilmente. Esto les causa angustia, ansiedad y malestar emocional, y puede interferir en su vida diaria, afectando su capacidad para trabajar, estudiar y mantener relaciones interpersonales saludables.

El tratamiento del TOC generalmente incluye terapia cognitivo-conductual y/o medicación. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a la persona a identificar y modificar los pensamientos y comportamientos problemáticos, y a aprender a manejar la ansiedad y el malestar emocional.

La medicación, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), puede ayudar a reducir la ansiedad y la frecuencia de las obsesiones y compulsiones.

Si sospecha que tiene TOC, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarle a diagnosticar el trastorno y a diseñar un plan de tratamiento personalizado que le ayude a manejar sus síntomas y mejorar su calidad de vida.

-Trastorno de Ansiedad Social, Fobia social

Este trastorno se caracteriza por un miedo intenso a situaciones sociales, como hablar en público o conocer gente nueva provocando que las situaciones sociales sean evitadas al producir un sentimiento de ansiedad o temor intenso.

La persona siente miedo de ser el centro de atención y estar expuesto al escrutinio de otros o encontrarse en situaciones en las que teme actuar de manera humillante o embarazosa.

Existe diferentes grados, desde el menor, con molestias y cierto miedo a enfrentarse a determinadas situaciones sociales pero que puede soportar aún con un elevado malestar (ruborizarse, cambios en la respiración, tensión muscular, molestias estomacales…), hasta un grado extremo en que la persona es totalmente incapaz de afrontar estas situaciones, con sensaciones de ahogo, dificultad para respirar, fuerte taquicardia, dolor u opresión en el pecho

El tratamiento psicológico, centrado en estrategias conductuales y cognitivas con técnicas de entrenamiento en relajación, de habilidades sociales y exposición progresiva, consigue erradicar por completo este problema con muy baja tasa de recaída.

-Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

Este trastorno puede ocurrir después haber experimentado o presenciado un evento traumático, como una agresión sexual, un accidente automovilístico, un desastre natural…

Los síntomas del TEPT incluyen recuerdos angustiantes del evento traumático, pesadillas, evitación de situaciones relacionadas con el trauma, hipervigilancia y reacciones de sobresalto exageradas.

El TEPT puede ser tratado mediante terapia, medicamentos o una combinación de ambos. Es importante buscar ayuda si se están experimentando síntomas de TEPT, ya que puede afectar significativamente la calidad de vida.

Síntomas de la ansiedad. Cómo saber si tengo ansiedad

Los síntomas de la ansiedad pueden variar según el tipo y la gravedad del trastorno:

  • Nerviosismo o inquietud, con una sensación de malestar que no puede ser explicada por ninguna otra situación específica.
  • Una sensación de peligro inminente, pánico o fatalidad. La persona se siente abrumada por preocupaciones que pueden no tener una base realista, y que pueden interferir en su vida diaria.
  • Fatiga extrema: pueden sentirse cansadas o fatigadas incluso si no han hecho nada extenuante.
  • La ansiedad puede provocar cambios de humor, como irritabilidad o enojo, incluso en situaciones que normalmente no los provocarían.
  • Las personas con ansiedad pueden tener dificultades para conciliar el sueño, lo que puede llevar a problemas de insomnio.
  • Problemas para concentrarse o pensar con claridad. La ansiedad puede interferir en la capacidad de una persona para concentrarse en tareas específicas, como leer o trabajar.
  • Síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca, palpitaciones, tensión muscular, respiración rápida, sudoración excesiva, temblor…

La intensidad y gravedad de los síntomas varían de una persona a otra y según vayan asociados a un tipo concreto de trastorno de ansiedad.

Causas de la ansiedad

Los trastornos de ansiedad pueden tener diversas causas, que van desde factores biológicos hasta psicológicos y ambientales.

  • Una de las principales causas de la ansiedad es la genética. Los estudios han demostrado que la ansiedad puede ser hereditaria, lo que significa que puede ser transmitida de padres a hijos. Además, ciertos genes pueden aumentar la susceptibilidad de una persona a desarrollar un trastorno de ansiedad.
  • Otra causa importante de la ansiedad son los factores ambientales y del estilo de vida.
  • El entorno en el que se vive también puede aumentar el riesgo de ansiedad. Por ejemplo, vivir en áreas urbanas, donde hay más estrés y menos contacto con la naturaleza, puede aumentar el riesgo.
  • El estrés crónico, problemas económicos, laborales o de relación, puede aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad.
  • La exposición a traumas, la falta de sueño, una dieta poco saludable y el consumo de sustancias como el alcohol y la cafeína pueden desencadenar o empeorar los síntomas de la ansiedad.
  • La ansiedad también puede ser causada por cambios en los niveles de neurotransmisores en el cerebro. Estos químicos son responsables de regular el estado de ánimo y la respuesta al estrés. Cuando los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina son bajos, pueden desencadenar síntomas de ansiedad.
  • Además, los trastornos médicos también pueden causar ansiedad. Por ejemplo, la enfermedad de tiroides, las enfermedades cardíacas y la diabetes pueden aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad.

Comprender las causas de la ansiedad puede ayudar a las personas a buscar tratamiento y manejar sus síntomas de manera efectiva.

Tratamiento para la ansiedad

El tratamiento para la ansiedad puede incluir una combinación de terapia y medicación.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia que se ha demostrado efectiva en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. La TCC se enfoca en cambiar los pensamientos y comportamientos que pueden estar contribuyendo a la ansiedad.

Los medicamentos utilizados para tratar la ansiedad incluyen benzodiazepinas y antidepresivos. Las benzodiazepinas son medicamentos que se utilizan comúnmente para tratar la ansiedad aguda, pero pueden ser adictivas y causar somnolencia.

Los antidepresivos, por otro lado, pueden ser útiles para el tratamiento a largo plazo de los trastornos de ansiedad.

La terapia cognitivo-conductual y los medicamentos han demostrado ser útiles en el tratamiento de la ansiedad.

Cómo superar la ansiedad: Consejos prácticos para lograr la tranquilidad mental

Algunos consejos prácticos para superar la ansiedad:

  1. Identificar los desencadenantes

Para superar la ansiedad, es fundamental identificar los desencadenantes que la provocan. Pueden ser situaciones estresantes en el trabajo, problemas de salud, económicos, problemas de relación… Una vez que sepas qué situaciones te provocan ansiedad, podrás tomar medidas para evitarlas o enfrentarlas de un modo más efectivo.

  1. Practicar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ser de gran ayuda para reducir los niveles de ansiedad. Entre las más populares se encuentran la meditación, la relajación muscular, la respiración profunda, el yoga… Estas técnicas ayudan a calmar la mente y a reducir el estrés, lo que a su vez reduce los síntomas de ansiedad.

  1. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular es otra excelente manera de reducir la ansiedad. El ejercicio libera endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Además, el ejercicio te ayuda a mantenerte en forma y a mejorar tu salud en general.

  1. Hablar con alguien

Hablar con alguien de confianza puede ser muy útil para reducir la ansiedad. Al hablar con alguien, puedes liberar tus pensamientos y sentimientos y recibir apoyo y orientación.

  1. Cambiar los hábitos alimenticios

Los hábitos alimenticios también pueden tener un impacto en los niveles de ansiedad. Es importante llevar una dieta equilibrada y saludable que incluya frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.

Conviene evitar alimentos procesados y azucarados, que pueden empeorar los síntomas de ansiedad.

  1. Dormir lo suficiente

El sueño es fundamental para la salud mental y física. La falta de sueño puede empeorar los síntomas de ansiedad y hacer que sea más difícil controlarlos.

Trate de dormir al menos 7 u 8 horas por noche y asegúrese de mantener una rutina de sueño regular.

Cuándo buscar ayuda para superar la ansiedad

Si está experimentando síntomas que afectan significativamente su vida diaria y estos síntomas de ansiedad persisten, es importante buscar ayuda profesional.

Estos síntomas pueden indicar problema de ansiedad:

  • Si experimenta síntomas físicos como palpitaciones, sudoración excesiva, dolores de cabeza, mareos o dificultad para respirar, que te impiden llevar a cabo tus actividades diarias.
  • Preocupaciones constantes por cosas pequeñas o grandes.
  • Si se encuentra realizando comportamientos compulsivos, como lavado de manos excesivo, revisar varias veces si cerraste la puerta o apagaste las luces, o cualquier otra actividad repetitiva que te hace sentir ansioso.
  • Si evita situaciones sociales que le hacen sentir ansioso, como hablar en público, conocer nuevas personas o estar en lugares públicos.
  • Si le resulta difícil concentrarse debido a los síntomas de ansiedad.

Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarle a identificar las causas subyacentes de la ansiedad y brindarle terapia y medicación si es necesario para que pueda vivir una vida más plena, tranquila y satisfactoria.

 

Referencias Bibliográficas:

  • A. Belloch, B. Sandin, F. Ramos. (2009). Manual de Psicopatología. Ed. Mc Graw Hill
  • Miguel A. Vallejo Pareja, M. Isabel Comeche. (2016). Lecciones de Terapia de Conducta. Ed. Dykinson.
  • Seth J. Gillihan. (2020). Terapia cognitivo conductual fácil. Estrategias para manejar la ansiedad, depresión y estrés.  Ed. Sirio.
  • Ladouceur, R., Bélanger, L. Y Léger, F. (2009). Deje de sufrir por todo y por nada. Ed. Pirámide.

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