El estrés es una respuesta que da nuestro organismo de manera natural cuando se encuentra ante situaciones desafiantes. Sin embargo, cuando se experimenta de manera constante y prolongada (estrés crónico), puede convertirse en un problema importante.
ÍNDICE
¿Qué es el estrés?
El estrés se define como la respuesta de nuestro cuerpo a cualquier demanda o estresor.
El estrés es una respuesta fisiológica y emocional del cuerpo a situaciones desafiantes o amenazadoras. Estas situaciones se llaman estresores y pueden ser físicos (como una lesión o enfermedad), mentales (como problemas en el trabajo o relaciones) o emocionales (como una pérdida o cambio importante en la vida).
Una cierta cantidad de estrés es necesaria, como cuando un estudiante se enfrenta a un examen difícil y ese estrés puede hacer que se «venga arriba». Nuestro cuerpo está preparado para hacer frente y manejar pequeños picos de estrés.
El estrés hace que todo el cuerpo se active mediante la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas «hormonas del estrés», preparan el cuerpo para responder a la situación acelerando el ritmo cardíaco, la tensión muscular y liberando glucosa en la sangre.
Esta respuesta de «lucha o huida» es una reacción natural y necesaria para nuestra supervivencia.
Sin embargo, cuando se experimenta de manera constante y prolongada, convirtiéndose en estrés crónico, puede tener efectos negativos en nuestra salud física y mental.
Cuando las situaciones que nos estresan se hacen crónicas, nuestros recursos para hacer frente a las dificultades se agotan y comenzamos a sentirnos con más ansiedad, a deprimirnos o a mostrar otras señales de estar angustiados.
El estrés crónico se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, depresión y ansiedad.
Las 10 principales causas de estrés y cómo manejarlas
Hay muchas causas diferentes de estrés crónico, incluyendo factores físicos, psicológicos y sociales:
1. Problemas de salud:
Las preocupaciones o el dolor por padecer una enfermedad crónica o de una lesión grave. Aprender a manejar el dolor y mantener una actitud positiva puede ayudar a reducir el estrés.
2. Problemas económicos:
La preocupación constante por el dinero, sobre todo si se tienen deudas, puede ser un motivo importante de estrés. Frente a esto, puede ser de gran ayuda el crear un presupuesto y establecer metas financieras realistas ajustadas a nuestro presupuesto.
3. Problemas laborales:
Sobrecarga de trabajo, un ambiente laboral tóxico, falta de apoyo… Aprender a establecer límites, planificar tareas y organizar el tiempo puede ayudar a reducir el estrés laboral. Comunicarse de manera efectiva con los compañeros de trabajo y superiores puede también ayudar a reducir el estrés laboral porque nos ayuda a establecer expectativas claras y solucionar problemas.
4. Cambios importantes en la vida:
Los cambios importantes, como el matrimonio, el divorcio, el cambio de domicilio a otra ciudad o el nacimiento de un hijo, pueden ser desencadenantes importantes del estrés. Tomarse el tiempo para ajustarse a los cambios y buscar apoyo emocional puede ayudar a reducirlo.
5. Problemas familiares:
Puede provenir de conflictos entre miembros de la familia, problemas de educación de los hijos, cuidado de un miembro de la familia enfermo… Buscar terapia familiar o aprender habilidades de comunicación efectiva puede ser una buena ayuda.
6. Problemas de relación:
Las relaciones personales problemáticas, como una ruptura o problemas de comunicación con la pareja, pueden ser una fuente importante de estrés. Aprender a manejar los conflictos y buscar apoyo emocional puede ayudar a reducir el estrés.
7. Problemas escolares:
Excesiva carga de trabajo, problemas con los compañeros, preocupación por el futuro… Aprender a manejar el tiempo y establecer metas realistas puede ser de gran utilidad.
8. Problemas legales:
Los problemas legales, como una demanda o un problema con la ley, pueden ser una fuente importante de estrés. Buscar apoyo legal es lo más adecuado en estas situaciones.
9. Problemas de transporte:
El tráfico, la falta de transporte público…, pueden ser una fuente importante de estrés. Aprender a planificar y utilizar el tiempo de viaje de manera efectiva puede suponer un cambio importante.
10. Problemas medioambientales:
Los desastres naturales, la contaminación y el cambio climático pueden ser una fuente importante de estrés. Tomar medidas para reducir la huella de carbono y proteger el medio ambiente puede ayudar a reducir el estrés medioambiental.
Si el estrés persiste y afecta negativamente la calidad de vida, buscar ayuda profesional puede ser útil.
¿Tienes estrés? Aprende a identificar los síntomas
Aprender a identificar los síntomas del estrés puede ayudar a tomar medidas tempranas para manejarlo de manera efectiva.
Los síntomas del estrés pueden variar de persona a persona y pueden incluir:
- Síntomas físicos: Dolor de cabeza, fatiga, dolores musculares, trastornos del sueño, problemas digestivos, cambios en el apetito y dolores de pecho son algunos de los síntomas físicos comunes del estrés.
- Síntomas emocionales: El estrés también puede manifestarse como ansiedad, irritabilidad, tristeza, depresión, falta de concentración y cambios de humor.
- Síntomas cognitivos: Los síntomas cognitivos del estrés incluyen dificultades para tomar decisiones, problemas de memoria, falta de atención y pensamientos negativos recurrentes.
- Síntomas conductuales: El estrés también puede manifestarse como cambios en los hábitos de sueño y alimentación, abuso de sustancias, comportamiento impulsivo y aislamiento social.
Los síntomas del estrés pueden ser diferentes en cada persona y, por otra parte, algunos síntomas pueden ser indicativos de otros problemas de salud mental.
Si experimenta síntomas persistentes de estrés o cree que podría tener un problema de salud mental, es importante buscar ayuda profesional.
Cómo manejar el estrés crónico
Aunque no es posible eliminar completamente el estrés de nuestras vidas, hay algunas cosas que podemos hacer para reducir y gestionar el estrés de manera efectiva:
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Identificar los estresores
Es importante identificar los factores que desencadenan nuestro estrés para poder manejarlos adecuadamente.
Tomarse un tiempo para reflexionar y anotar los factores que causan nuestro estrés puede ser útil para esta tarea.
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Hacer ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la salud física y mental al liberar endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo y ayudan a liberar tensiones.
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Practicar la relajación
La respiración profunda y la relajación muscular progresiva son algunas de las técnicas de relajación que pueden ayudar a reducir el estrés, al disminuir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular.
Se puede practicar la respiración profunda en cualquier momento y lugar. También es importante programar tiempo para relajarse y hacer actividades que nos gusten. Esto puede incluir leer, escuchar música o pasar tiempo con amigos y familiares.
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Practicar la meditación
La meditación es una práctica que ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de estrés y mejorar la salud mental.
La meditación se enfoca en la respiración y en la concentración de la mente en el momento presente.
Al meditar regularmente, podemos aprender a reducir nuestra respuesta al estrés y mejorar nuestra capacidad para manejar situaciones estresantes.
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Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés y reducir la capacidad de afrontar situaciones estresantes.
Dormir lo suficiente puede ayudar a reducir la fatiga y la irritabilidad asociadas con el estrés. El sueño es esencial para la salud mental y física.
Las preocupaciones, los pensamientos negativos, el nerviosismo, pueden causar dificultad para conciliar el sueño o despertar en medio de la noche, lo que puede llevar a una sensación de fatiga y cansancio durante el día.
Por tanto, es importante dormir lo necesario y mantener una buena higiene del sueño para reducir los efectos negativos del estrés.
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Llevar una dieta saludable
Una dieta saludable puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental y física.
Comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, puede ayudarnos a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, una dieta saludable puede ayudarnos a sentirnos mejor mentalmente y físicamente, lo que puede reducir los niveles de estrés.
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Establecer límites
A veces es necesario establecer límites claros con los demás para reducir el estrés.
Esto puede implicar decir «no» a ciertas tareas o delegar responsabilidades.
Establecer límites saludables en el trabajo y en la vida personal puede ayudar a reducir el estrés.
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Aprender a hacer pausas
Tomarse unos minutos para hacer una pausa y alejarse de la fuente de estrés puede ayudar a reducir los niveles de estrés.
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Hacer algo divertido
Participar en actividades divertidas y agradables puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
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Buscar apoyo social
Hablar con amigos, familiares o un profesional de la salud mental puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar mental.
Además, conectarse con otros puede ayudarnos a sentirnos más conectados y mejorar nuestra salud mental. También, pasar tiempo con amigos y familiares puede ayudar a reducir el estrés al brindar apoyo emocional.
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Limitar el consumo de alcohol y cafeína
El consumo excesivo de alcohol y cafeína puede aumentar los niveles de estrés.
¿Podemos manejar nosotros mismos el estrés o debemos pedir ayuda profesional?
La respuesta a esta pregunta puede variar dependiendo de la situación individual de cada persona y la gravedad del estrés que esté experimentando.
En general, muchas personas pueden manejar el estrés por su cuenta mediante el uso de técnicas como las aquí mencionadas, de relajación, ejercicio físico, una dieta equilibrada, el establecimiento de límites saludables y la búsqueda de apoyo emocional.
Sin embargo, en algunos casos, el estrés puede ser muy intenso o prolongado y puede requerir la ayuda de un psicólogo o un psiquiatra.
Si estás experimentando síntomas graves de estrés, como ansiedad intensa, depresión, pensamientos suicidas o problemas de salud física relacionados con el estrés, es importante buscar ayuda de un profesional, ya que que te ayudará a desarrollar estrategias de manejo del estrés personalizadas y efectivas para mejorar tu bienestar general y reducir el impacto del estrés en tu vida diaria.
Referencias Bibliográficas:
- Seth J. Gillihan. (2018). Terapia cognitivo conductual. Ed. Sirio.
- Seth J. Gillihan. (2020). Terapia cognitivo conductual fácil. Estrategias para manejar la ansiedad, depresión y estrés. Ed. Sirio.
- Miguel A. Vallejo Pareja, M. Isabel Comeche. (2016). Lecciones de Terapia de Conducta. Ed. Dykinson.
- Ausin, B. y Muñoz, M. (2018). Guía práctica de detección de problemas de salud mental. Ed. Pirámide.
