Son numerosos los efectos nocivos que tiene el tabaco en la salud y, seguramente, ya los conoces. Por eso, aquí solo vamos a hablar de un Método para dejar de fumar que ha demostrado su efectividad en el 100% de las personas que lo han realizado durante la investigación y preparación de dicho método.
ÍNDICE
Por qué cuesta tanto dejar de fumar
La adicción al tabaco involucra tanto factores fisiológicos como psicológicos.
Por este motivo, para dejar de fumar, debemos trabajar tanto la dependencia física como la psicológica y la desintoxicación del cuerpo.
Este método hace hincapié en la consecución de 3 objetivos muy concretos e imprescindibles para conseguir abandonar el tabaco para siempre:
- Deshabituación psicológica: romper la asociación entre el consumo de un cigarro y la realización de una actividad o un sentimiento o estado de ánimo.
A veces fumamos un cigarrillo, no porque el cuerpo nos pida nicotina, sino porque lo tenemos asociado con una situación en concreto. Por ejemplo, fumamos mientras nos vestimos, o cuando salimos de casa, después de comer, al ver la tele o leer…
O fumamos porque, desde siempre, hemos asociado el consumo de un cigarro con un estado de ánimo, sentimiento o pensamiento: antes de un examen, antes de una entrevista de trabajo, cuando estoy nervioso, cuando estoy triste, cuando estoy contento cuando estoy con amigos, cuando estoy aburrido, cuando quiero celebrar algo…
Es importante romper esta asociación, esta dependencia psicológica, con el fin de no necesitar fumar cuando estemos realizando determinada actividad. Significa romper “los gatillos” que provocan la conducta de fumar.
Acabar con la adicción psicológica es fundamental si queremos dejar de fumar para siempre y ese es el motivo por el que este método trabaja la eliminación de fumar en situaciones determinadas con las que tenemos asociadas la conducta de fumar.
- Deshabituación física: eliminar la dependencia de la nicotina. Esto se hará de manera gradual para que el cuerpo no eche en falta la nicotina ni el resto de sustancias adictivas que el tabaco contiene.
Al ir dejando de fumar poco a poco, se consigue que no se presenten los síntomas de abstinencia (ansiedad, irritabilidad…) y, si lo hacen, será de una manera muy atenuada.
- Desintoxicación del organismo: ir eliminado de manera progresiva las toxinas y demás sustancias nocivas del organismo.
A medida que el cuerpo se va desintoxicando, él mismo irá sintiendo aversión a la introducción de toxinas, por lo que irá disminuyendo paulatinamente el deseo de fumar.
Esto se nota tras las tres primeras semanas, a veces antes; el cuerpo se desintoxica rápidamente y se va mostrando menos receptivo al consumo de cigarrillos. En breve, se nota que cada vez cuesta más trabajo fumar.
Para que estos objetivos se cumplan, deben trabajarse de manera simultánea. Es imprescindible trabajar a la vez la deshabituación psicológica, fisiológica y desintoxicación.
Si sigue este programa hasta el final, conseguirá dejar de fumar para siempre, sin tener que hacer grandes esfuerzos de voluntad.
Irá dejando de fumar poco a poco, casi sin darse cuenta, eliminando de manera gradual la nicotina y consiguiendo romper los hábitos, dejando de asociar el fumar con una situación concreta.
Ni su cuerpo ni su mente le pedirán volver a fumar.
Método de Reducción Progresiva de 10 Fases para Dejar de Fumar
Un novedoso método que, tras ser aplicado a numerosas personas antes de su publicación, ha demostrado ser de gran efectividad para dejar el tabaco.
Si quiere dejar de fumar, siga este método de manera detallada
Cómo prepararse para dejar de fumar
Dejar de fumar puede ser un gran desafío, por eso es fundamental prepararse para tener éxito en el proceso y aumentar las posibilidades de dejar de fumar.
- Defina el motivo concreto por el que quieres dejar de fumar.
- Decida una fecha concreta para empezar a dejar dejar de fumar y comuníqueselo a sus amigos y familiares.: «el día xxx empiezo un método par dejar de fumar». Esto le hará estar más comprometido
Comience a desintoxicar el organismo
La deshabituación psicológica y física, la conseguirá con el cumplimiento de este programa, sin embargo, para limpiar el cuerpo y los pulmones de toxinas, debe hacer lo siguiente a lo largo de todo el programa:
- Beba suficiente cantidad de agua para eliminar los productos de deshecho de los riñones y el hígado. Para ello, debe beber un vaso de agua (o medio) antes y después de cada cigarrillo. Con eso conseguirá, además, eliminar de la boca el sabor del tabaco, y no tendrá tanta necesidad de volver a fumar.
- Tome, 1 vez al día, una infusión de té verde, de romero o de tomillo. Con amplios efectos para la limpieza de los pulmones.
- Haga ejercicio adecuado a su edad y circunstancias físicas. Caminar rápido durante media hora al día es suficiente. Si no está habituado, empiece poco a poco.
- Consuma 3 frutas diferentes cada día.
- Consuma un “puñadito” de frutos secos cada día: nueces, almendras, avellanas pistachos y/o pipas. Un puñadito no es darse un atracón.
- Deje el azúcar, no sólo como edulcorante, sino todos los preparados que lo contienen. Acostúmbrese a tomar alimentos sin azúcar añadido. Si no puede hacerlo de golpe, hágalo poco a poco, y si es incapaz de renunciar a algunos alimentos, como galletas, no lo haga. Lo importante es procurar disminuir su consumo. Si necesita edulcorar algunas cosas, puede usar edulcorantes que encontrará en los supermercados. No utilice sacarina, es mejor sustancias que tengan un índice glucémico bajo (esta indicación suele aparecer en los envases de los edulcorantes). Entre otros muchos beneficios para la salud, el no consumir azúcar reduce la ansiedad y aumenta la energía.
- Tenga una bolsa de caramelos sin azúcar, para tomar cuando le apetezcan y quitar el sabor del tabaco en la boca.
Prepare una tabla como ésta: TABLA BASE
- En las filas se anotarán las horas en las que se fuma: 9, 9:20, 10:05… Estas horas nos servirán de Base, de referencia para todo el programa.
- En las columnas se anotarán los días: día1, 2, 3, 4…hasta el día 9. Son los días en que se utilizará esta tabla.
Desarrollo del programa
Este método para dejar el tabaco está organizado en 10 fases, precedidas de una Fase Cero, el primer día, en el que no dejará de fumar ninguno de los cigarrillos que fuma habitualmente.
Únicamente deberá anotar en la TABLA BASE, cada vez que fuma un cigarro.
No importa el número de cigarros que fume, pueden ser 15, 20, 37…Apunte la hora exacta en que los fuma. Puede que necesite 15, 20, 35…filas, para anotar la hora en que fuma cada cigarro, dependiendo del número de cigarros que fume cada día.
Este es un ejemplo de como puede ser su tabla: como verá, en las Horas Base, se han anotado todos los cigarrillos que ha fumado el día Cero, el día previo a dejar de fumar y le servirán de referencia para ir dejando de fumar
En cada una de las siguientes Fases, de 1 a 10, deberá suprimir determinados cigarrillos: los múltiplos de 5, de 4, de 3… que le harán ir eliminando la dependencia psicológica, al dejar de asociar cada cigarro con un estado de ánimo o con una situación concreta.
No se considera superada una fase mientras no la realice correctamente, mientras no la cumpla a rajatabla. Puede repetirlas las veces que quiera, pero no debe pasar a la fase siguiente sin superar la anterior.
Siguiendo el método al pie de la letra, dejará de fumar por completo y sin sentir ningún síndrome de abstinencia asociado al abandono de la nicotina.
Su cuerpo se irá deshabituando poco a poco a la nicotina y demás sustancias adictivas y dejará de fumar casi sin darse cuenta.
Dada la longitud y complejidad del método, su autora y colaboradora de este blog, M. Gómez Torres, nos ha pasado un PDF para que pueda descargarlo o leerlo online.
Podrá ver las explicaciones detalladas para poder realizarlo de manera sencilla. Puede imprimirlo si lo desea. No tiene necesidad de registrarse si no lo desea, solo tiene que hacer click en el enlace: Método de Reducción Progresiva de 10 Fases para Dejar de Fumar
Cómo se recupera el cuerpo al dejar de fumar
Cuando se deja de fumar, el cuerpo comienza a recuperarse de inmediato:
- Dentro de los primeros 20 minutos, la presión arterial y las pulsaciones comienzan a volver a la normalidad. La presión arterial y las frecuencias cardíaca y respiratoria, se estabilizan.
- Tras las primeras 8 horas de estar sin fumar, el nivel de monóxido de carbono en la sangre comienza a disminuir, lo que mejora la circulación y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
- En las primeras 24 horas, el riesgo de infarto de miocardio comienza a disminuir.
- Al cabo de 3 días, los receptores sensoriales en la boca y la nariz comienzan a recuperar su capacidad para sentir sabores y olores.
- Al cumplirse los primeros 3 meses, la función pulmonar mejora significativamente. La tos y la flema disminuyen de manera considerable.
- Al cabo de 9 meses, el riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica se reduce a la mitad.
- Dentro de los primeros 5 años sin tabaco, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad.
- Al llevar 10 años sin fumar, el riesgo de cáncer de pulmón se reduce a la mitad.
Mantener el éxito a largo plazo. Como seguir sin volver a fumar
Una vez haya dejado de fumar, es necesario mantener ese éxito a largo plazo y evitar las tentaciones que provoquen una recaída.
Debe ser consciente de que es posible volver a fumar después de haberlo dejado, pero también, de que miles de personas han dejado este hábito para siempre y con unos cuantos consejos, puede conseguirse:
- Aprenda a manejar el estrés: El estrés puede ser un desencadenante común para recaer en el hábito de fumar. Es importante encontrar formas efectivas de manejar el estrés, como la meditación, el yoga o el ejercicio.
- Adopte un estilo de vida saludable: Un estilo de vida saludable puede ayudar a mantener el éxito al dejar de fumar. Esto incluye hacer ejercicio regularmente, llevar una dieta equilibrada y evitar el consumo excesivo de alcohol. Al llevar una vida saludable, con una alimentación sana, su cuerpo se verá libre de toxinas y no deseará fumar. Está comprobado.
- Incorpore a su vida hábitos y actividades positivas: Reemplaza el hábito de fumar con hábitos y actividades positivas: leer, hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos y familiares.
- Apoyo continuo: El apoyo continuo de amigos y familiares puede ser esencial para mantener el éxito a largo plazo. Procure rodearse, también, de personas que no fuman.
Referencias Bibliográficas:
- Colaboración personal de M. Gómez Torres, Psicóloga Clínica experta en tratamiento de adicciones, con varios años de investigación sobre terapias para el abandono del tabaquismo.
- Espinosa R. (2015). Patologías relacionadas con el Tabaquismo. Ed. Académica Española.
- Pardell H., Saltó E. y Sallera Ll. (1996). Manual de diagnóstico y tratamiento del tabaquismo- Ed Médica Panamericana S.A.
- Gómez Torres M. (2023). Dejar de fumar para siempre. El método definitivo.
- Vallejo Pareja Miguel A.. (1998). Manual de terapia de conducta. Ed. Dykinson.