¿Estás estresado?, ¿tienes ansiedad?, ¿quieres mejorar tu vida en todos sus aspectos?, practicar el mindfulness te ayuda a vivir tu vida de manera más relajada.
El mindfulness es una práctica que está basada en la meditación y su finalidad es el entrenamiento de la atención.
ÍNDICE
Qué es el mindfulness
El mindfulness es, básicamente, estar atento a lo que sucede a nuestro alrededor de forma consciente y activa, sin dejarnos llevar por pensamientos invasivos y disfrutando de cualquier experiencia que esté sucediendo en el aquí y ahora.
Proviene del tradicional acto de meditar de las culturas asiáticas.
Es algo muy simple (que no fácil), que hacemos todos los días; en algún momento que otro somos conscientes plenamente de lo que estamos haciendo, sintiendo o pensando… aunque la mayor parte del tiempo nuestra mente divaga entre imágenes y pensamientos que, a veces, no queremos tener.
Si te centras en lo que hace tu mente a cada momento, podrás ver que tiene 2 tendencias:
- La mente se centra en cosas distintas a lo que está ocurriendo justo ahora. La mayor parte del tiempo, lo pasamos pensando en algo que ha ocurrido en el pasado o que podría suceder en el futuro, dejando que nuestro bienestar emocional se vea afectado por algo que nada tiene que ver con el momento en el que estamos.
- La mente constantemente evalúa lo que ocurre como bueno o malo. Dependiendo de si lo que sucede está saliendo como deseamos o no y así, nos aferramos a las situaciones que nos gustan y nos alejamos de las que nos producen desagrado.
Estas tendencias, que forman parte de la vida, pueden causarnos un sufrimiento innecesario. Centrarnos en el futuro, nos puede llevar a preocuparnos y sentir ansiedad por algo que, seguramente, no sucederá. Pensar continuamente en el pasado, nos provoca ansiedad y remordimientos por situaciones que ya no podemos controlar.
Frente a esto, el mindfulness, con su significado de atención plena, implicar centrarse de manera activa en el aquí y ahora, en lo que hacemos a lo largo del día, en todas nuestras actividades habituales, sean problemáticas o no.
Centrarse en el momento presente, sin dar vueltas al pasado ni anticiparse al futuro. Es vivir el momento de manera consciente, aceptando lo que está ocurriendo en ese momento, sea lo que sea, incluso lo más nimio, sin hacer ningún tipo de valoración y ,simplemente, aceptando la experiencia como lo que es, una experiencia más.
¿Qué beneficios proporciona el mindfulness?
En la década de 1970, el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn y sus colegas, comenzaron a experimentar un programa basado en mindfulness para intentar disminuir la ansiedad en pacientes con dolor crónico, confirmando que su efectividad para reducir la ansiedad generada por el dolor, así como el dolor mismo.
Desde ese momento, los tratamientos basados en mindfulness se han desarrollado y han sido verificados para trastornos como:
- ansiedad, depresión y sus recaídas, estrés…
- trastornos de personalidad,
- trastornos del comportamiento alimentario,
- adicciones,
- psicosis,
- dolor crónico,
- intervenciones en oncología…
También la práctica del mindfulness, nos va a permitir ser capaces de discernir, en cada momento, lo relevante, lo que es importante en cada situación. Nos va a permitir que seamos conscientes de cuestiones que muchas veces solemos pasar por alto.
Esto va a suponer que se vean beneficiados:
- el aprendizaje, la memoria, el pensamiento creativo, el rendimiento académico
- las relaciones con los demás, al desarrollar habilidades sociales, comprensión, empatía…
- disminución de la ansiedad, provocada muchas veces por los pensamientos sobre el pasado o por «posibles» problemas futuros, centrándonos en el momento presente.
Como nos ayuda el mindfulness
Podemos beneficiarnos de la práctica del mindfulness por medio de varios modos:
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- Nos permite tomar una mayor conciencia de nuestros pensamientos y emociones. A medida que practicamos el prestar atención, empezamos a conocernos mejor. Aprendemos a reconocer como pensamos y sentimos, ya que aceptamos la realidad tal como es.
- Aprendemos a controlar mejor nuestras emociones. Nos ayuda a interrumpir los pensamientos inútiles, las «rumiaciones mentales» y el resentimiento, haciendo que seamos capaces de calmar las emociones exageradas.
- Nos ayuda a mantener una mejor relación con nuestros pensamientos. Continuamente estamos produciendo pensamientos. Con la práctica del mindfulness, aprendemos a dejar que estos pensamientos vengan y se vayan; aprendemos que son simplemente ideas creadas por nuestra mente y no algo necesariamente significativo ni trascendental.
- Somos capaces de disminuir nuestra reactividad. Nos volvemos más pausados en nuestra manera de reaccionar, tomándonos el tiempo necesario para elegir una respuesta que encaje con nuestros objetivos y valores y no actuando solo por impulsos.
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Elementos del mindfulness
- Hay que dejar pasar: es necesario no dejarse atrapar por pensamientos, sentimientos o sensaciones, ni identificarse con ellos. Ver cada uno de estos componentes como nubes que aparecen en el cielo azul y poco a poco se van desplazando hasta desaparecer, sin intentar atrapar ninguna.
- No hay que juzgar la experiencia como buena o mala, hay que abandonar la tendencia a categorizar todo.
- Mente de principiante: permanecer libres de las expectativas previas, contemplar lo que sucede sin prejuicios, como si fuera la primera vez.
- Aceptación: experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal y como son, aceptar como somos antes de proponernos cambiar.
Es decir, el mindfulness consiste en prestar atención al presente con una actitud de aceptación, con la mente abierta a todo lo que ocurra sin juzgarnos.
Nos va a aportar un mayor bienestar psicológico, haciéndonos vivir el presente de una manera más tranquila y serena, dejando de lado el análisis o rechazo de nuestro pasado y el miedo por el futuro.
Práctica del mindfulness
Para practicar el mindfulness, se suelen hacer 2 tipos de ejercicios:
- uno más «formal», de relajación y meditación, en el que nos centramos en nuestro cuerpo
- y otro, que podemos llamar «informal» y que se puede practicar en cualquier sitio, para centrarnos en los elementos del entorno, en nuestro día a día y que podemos llevar a cabo en cualquier sitio, incluso caminando por la calle; es la aplicación del mindfulness a las rutinas diarias.
Mindfulness con Relajación y meditación
La técnica formal de mindfulness es la meditación. Consiste en elegir algo en lo que centrarse durante un tiempo y observar como se va desarrollando esa experiencia.
Lo más habitual es centrarse en la respiración y, aunque inevitablemente nuestra atención se va a desviar continuamente, la práctica consiste en volver al objeto de concentración cuando nos demos cuenta que nos hemos despistado.
Este centrarse en volver al momento presente, sin criticarnos por perdernos y divagar, es lo que constituye la esencia de la meditación.
También podemos centrarnos en alguna sensación de nuestro cuerpo o en algo exterior, como los sonidos del ambiente.
Cómo empezar a meditar:
- Ad0ptar una posición cómoda: esta puede ser sentados en una silla, tumbado boca arriba o con la clásica posición del loto (sea cual sea la posición, debemos mantener la espalda recta). No se necesita una posición corporal concreta, sino una postura cómoda que nos permita centrar nuestra atención sin distracciones. A medida en que vayamos progresando, podemos realizarlo en cualquier postura y en cualquier momento del día. En todas las situaciones.
- Tomar conciencia de la sensación del aire entrando y saliendo de nuestros pulmones, relajarnos sintiendo los puntos de contacto de nuestro cuerpo con el suelo, su peso, su temperatura.
- Relajar nuestro cuerpo: hacer un recorrido mental por cada una de las partes de nuestro cuerpo y destensarlas, concentrarnos plenamente en, por ejemplo, el cuello o los brazos y eliminar tensiones poco a poco.
Este estado de relajación y conciencia plena debe de mantenerse por unos 5 minutos y siempre que aparezcan elementos distractores (pensamientos en su mayor parte), volver a centrarnos en nuestro cuerpo y sus sensaciones.
Lo normal es que, al menos al principio, pierdas la concentración una y otra vez. Sin embargo, meditar es precisamente eso: volver a concentrarse en el objeto propuesto tantas veces como perdamos la concentración.
Mindfulness «informal»
Es el que practicamos en el curso de nuestras actividades cotidianas.
Consiste en centrar la atención a cualquier cosa que hagamos. Focalizar nuestra atención en algo como si fuera la primera vez que lo vemos o hacemos.
- Si es una bebida o comida, prestar atención a las diversas sensaciones que sentimos: frío, calor, sabor, textura, efecto en la boca, al masticar, al tragar…Saborea y siente la comida como si no hubieras comido nunca antes.
- Si es un objeto, prestar atención a todos sus detalles: color, forma, textura…
- En la ducha o baño, prestar atención a la temperatura del agua, sensación en la piel…
Lo importante de la práctica del mindfulness es la constancia, hacerlo todos los días 5 minutos nos reportará beneficios inmediatos.
Si en algún momento perdemos la concentración, si otros pensamientos aparecen en nuestra mente, no pasa nada, sólo los dejaremos pasar y volveremos a centrar nuestra atención en lo que hacemos.
Primer ejercicio de mindfulness
Si deseas empezar a practicar mindfulness, la manera más sencilla de comenzar es dar un paseo manteniendo la atención.
En este ejercicio practicarás el llevar a tu experiencia una curiosidad y una atención mayores de lo habitual.
Cuando salgas a pasear, puedes elegir centrarte en alguna de estas sensaciones. Elige una y ves modificándolas cada día.
Empieza por las que aparecen en primer lugar, las más sencillas primero, para que te resulte más sencillo:
- Lo que ves a tu alrededor, cosas en las que seguramente nunca te has fijado a pesar de verlas continuamente. Fíjate en ellas como si fuera la primera vez que las ves.
- Los sonidos del entorno: tráfico, pájaros, los producidos por otras personas…
- Los movimientos de tu cuerpo, las contracciones musculares, si balanceas o no los brazos, el momento en que levantas un pie y te apoyas en el otro, los movimientos del dorso, cuello, cabeza…
- Los sonidos que tú mismo produces, como tu respiración, el sonido de tus pisadas…
- La solidez del suelo bajo tus pies, el tipo de pavimento, aceras, calzada…
- Las sensaciones que te producen en la piel el aire, el sol…
Este ejercicio puedes aplicarlo a cualquier experiencia que elijas. Lo fundamental es que te centres en cada objeto o experiencia como si fuera la primera vez que lo ves.
La práctica de mindfulness te puede aportar un mayor bienestar psicológico, haciendo vivir el presente de una manera más tranquila y serena, dejando de lado el análisis o rechazo de nuestro pasado y el miedo por el futuro.
Referencias Bibliográficas:
- Kabat-Zinn, Jon. (2016).Vivir con plenitud las crisis. Ed. Kairós.
- Seth J. Gillihan. (2018). Terapia cognitivo conductual. Ed. Sirio.
- Siegel, D. (2010) Cerebro y mindfulness. Ed. Paidós.
- Goldstein, J. (2016). Mindfulness: Una guía práctica para el despertar espiritual. Ed. Sirio.
